Compassionfokuserad terapi - vägen till medkänsla utan självömkan och avstängda känslor

Veronika Ryd är beteendevetare, samtalsterapeut, mindfulnessinstruktör, KBT-terapeut, kursledare och författare. Foto: Petter Stahre

Det var i samband med en utbildning i mindfulness med Heidi Andersen som Veronika Ryd först kom i kontakt med det vi benämner som självmedkänsla och som sedan skulle leda till att hon själv använder CFT, compassion fokuserad terapi, i sitt arbete som samtalsterapeut.

– Det var inte ett ord som användes då, 2008. Då pratade man mer om acceptans inom mindfulness, men compassion var ändå något som genomsyrade utbildningen och jag började praktisera det för egen del, berättar Veronika Ryd.

Inspirerat av buddistisk tradition

För att förstå vad självmedkänsla, eller self compassion som är det uttryck som ofta används, är, kan man enkelt förklara det som ett sätt att bli medveten om det som är tufft och jobbigt, men utan att vare sig drunkna i självömkan och ältande eller stänga av känslomässigt.

– Det handlar om att kunna ge sig själv tröst och värme och inte vara beroende av andra för att få det. Man bemöter det som är svårt, med värme, vänlighet och förståelse – även om man inte tycker om det. Utan att värdera. Utan att fixa.

Det finns två dominerande inriktningar inom self compassion, som utgår ifrån två tongivande olika psykologers tankar och tolkning av buddistisk tradition och medkänsla. I psykologiprofessorn Paul Gilberts metod handlar det om att bygga upp ett inre mentalt tillstånd av styrka och värme, som kan fungera som ett mentalt skydd.

Steg för steg

– Färdigheterna bygger man upp steg för steg och man kan använda sig av visualiseringar, exempelvis förebilder som man förknippar med styrka, mod och visdom; vad skulle den personen säga till dig just nu, när du är på väg in i självkritik?, förklarar Veronika Ryd.

Christine Neff – även hon professor i psykologi – förmedlar metoden i ett åttaveckorsprogram, som syftar till att hitta ett mer medkännande förhållningssätt och bättre kunna ge sig själv tröst. Inte bara genom att säga det högt till sig själv, utan även att fysiskt beröra det som gör ont och omfamna sig själv när man behöver tröst. Det ökar bland annat frisättningen av välmåendehormonet oxytocin.

Man hur kan man veta att det man ägnar sig åt är självmedkänsla och inte ”plåster på såren” eller ytligt ”happy go lucky”?

– När det känns på riktigt i hela kroppen. Det är därför mindfulness är en
nödvändighet, det börjar där, med medveten närvaro, menar Veronika Ryd.

Hon poängterar också möjligheten – eller risken, beroende på hur man ser det – för ett så kallat backdraft när man börjar praktisera självmedkänsla mer strukturerat.

– Jag brukar likna det vid det som uppstår vid en brand. Har det brunnit ett tag och så släpper du in syre, så blossar det upp än värre. Det ska man vara medveten om att det kan ske.

Grupp för självmedkänsla

Och för att slippa hamna i gamla hjulspår och känna självömkan, kan det vara bra att försöka hitta en grupp att utöva självmedkänsla tillsammans med. En sådan grupp är till skillnad från en mindfulnessgrupp inte bara inriktad på meditation och stillhet, utan ofta mer pratig, men med tydliga regler så att alla får utrymme. Den som är van att prata mycket kanske får öva sig i att lyssna och reflektera istället. Det är också bra att närma sig det hela lite stegvis, kanske genom att avsätta tid för en fast rutin, cirka 10-15 minuter, varje dag vid en bestämd tid.

Vad kan man förvänta sig av ett regelbundet utövande av self compassion, på lång sikt?

– Forskningen visar att du blir mindre självkritisk och mer harmonisk. Det i sin tur gör dig mindre stressad och ökar förutsättningarna för sunda relationer.

Tre system att balansera

Compassionfokuserad terapi, (CFT), bygger på hjärnforskning, KBT, affektteori och anknytningsteori, det vill säga hur vi har blivit bemötta som barn. Paul Gilbert beskriver tre känslomässiga motivationssystem, som vi växlar mellan att befinna oss i, men där det lätt kan bli obalans. Systemen är hot och skyddssystemet, prestations- och utforskandesystemet samt trygghetssystemet.

Risken är förstås stor att vi lägger för mycket tid i hot- och skyddssystemet, som är lättaktiverat och känslostyrt och där vi ägnar oss åt att fly eller fäkta.

– Hjärnan kan inte skilja på fantasi och verklighet, så är vi i det här systemet för
länge så hamnar vi lätt i ångest, stress och depression, säger Veronika Ryd.

Att befinna sig för mycket och för länge i prestations- och utforskandesystemet, är också både vanligt och lätt. Här aktiveras hormoner som dopamin och endorfiner. Här får vi kickar som aktiverar belöningssystemet och ”beroendehjärnan”. Det är speciellt känsligt för högprocessad skräpmat och godis som kan skapa beroendeliknande problem. Allt som ger en egoboost hamnar också här. Det tar sig uttryck i för mycket jobb, konsumtion, upplevelser och så vidare, som håller oss aktiva och sysselsatta.

– Risken med att vara här för länge och för mycket, även om det kan kännas kul och härligt för stunden, är att vi dras in i hotsystemet. Vi orkar helt enkelt inte prestera mer eller så blir vi besvikna av vårt eget beteende. Då uppstår lätt ett pingpongspel mellan hot- och prestationssystem.

Från att göra till att vara

En lösning och ett sätt att bryta det mönstret kan vara att flytta över mer fokus till trygghetssystemet; där man fokuserar bort från att göra till att vara, där man är förnöjd och där det är lugn och
ro. Det kan man använda som en referenspunkt, där man respekterar att man inte kan lyckas med allt hela tiden, att man inte kan känna ständig lycka och så vidare, men där det är okej och gott nog ändå. Har man en sådan referenspunkt kan man gå tillbaka till den i jobbiga situationer.

– Det är inte alltid det funkar, inte ens om man är van att praktisera självmedkänsla. Ibland hittar man lätt tillbaka till trygghetssystemet, andra gånger tar det längre tid. Det viktiga är att vi själva kan hitta tillbaka dit och inte räknar med att andra alltid finns till för oss. Det handlar inte om att få ett kvitto eller bevis på någonting, inte om att fixa något eller sätta plåster på, utan helt enkelt om att hantera stunden, när det jobbiga är där.

Fakta Compassion

Medkänsla betraktas som en av de viktigaste dygderna i många värdesystem och religioner, som exempelvis judendom, kristendom och islam.

Compassion som behandlingsmetod inom terapi och mindfulness är sprunget ur buddistisk tradition.
CFT, compassion fokuserad terapi, är utvecklad av psykologiprofessor Paul Gilbert och 8 veckorsprogrammet MSC, Mindful Self-Compassion är utvecklat av psykologiprofessor
Kristin Neff tillsammans med psykoterapeuten Christopher  Germer.

Självmedkänsla är starkt knutet till uppmärksamhet och medvetenhet (mindfulness). Forskning på självmedkänsla hos en bredare befolkning har visat en positiv korrelation
mellan självmedkänsla och psykologiska kvaliteter som lycka, optimism, nyfikenhet, känslomässig intelligens och känsla av social gemenskap.

Träning i medkänsla (compassion) hjälper oss att lättare kunna se egna och andras svårigheter. Då kan det bli lättare att fatta kloka beslut och öka den inre tryggheten.
Medkänsla betyder inte att tycka synd om sig själv och andra, utan att se, lyssna, känna in
och försöka minska ens eget och andras lidande.
Källa: Veronika Ryd

Texten är skriven av Ulrika Hoffer och publicerades först i Kroppsterapeuten Nr 1 2017.

Foto: Petter Stahre